Eine der Grundvoraussetzungen für unser Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit und die Erhaltung der individuellen Gesundheit ist ein tiefer, guter Schlaf. Dabei erholen wir uns von den Strapazen des Tages und gewinnen Energie und Kraft für die nächsten Aufgaben. Damit Sie Ihren Schlaf als erholsam empfinden, sollten Sie alles auf Ihre individuellen Schlafgewohnheiten abstimmen: Um zu entspannen, ist die richtige Schlafunterlage genauso wichtig wie die optimale Umgebung im Schlafzimmer.

Ihr Schlafzimmer soll ein Ort zum Wohlfühlen sein, in dem Sie sich erholen können. Nur wenn Sie den Raum nicht zweckentfremden, können Sie auch nachts vollkommen entspannen. Das heißt: Nutzen Sie ihn nicht als Arbeitsraum. Verbannen Sie PC und Schreibtisch aus dem Schlafzimmer – am besten einfach alles, was Sie an Arbeit erinnert. Je weniger sich hier befindet, desto besser. Vermeiden Sie elektrische Geräte im Schlafraum, denn der entstehende Elektrosmog kann möglicherweise Ihren Schlaf stören. Neben PC, Fernseher, Telefon und Handy gehört dazu auch der elektrische Radiowecker. Einen batteriebetriebenen Funkwecker können Sie dagegen problemlos benutzen, da er zwar empfängt, aber nicht sendet. Wenn Sie Allergiker sind, sollten Sie wegen Blütenpollen oder einer möglichen Schimmelbildung der Erde auf Pflanzen und Blumen verzichten.

Machen Sie es sich gemütlich: Wir empfehlen für Ihr Schlafzimmer Naturmaterialien und warme Farben, die Geborgenheit vermitteln. Ein geschmackvoller Wandanstrich in hellen und zarten Farben wirkt oft Wunder. Vorhänge machen den Raum wohnlicher, außerdem halten sie - besonders im Sommer - Wärme und Licht draußen, so dass Sie ungestörter schlafen. Und mit einem passenden Teppichboden haben Sie nicht nur warme Füße beim Aufstehen sondern auch eine weitestgehend staubfreien Raumluft, denn er bindet den Staub. Eine dezente Beleuchtung oder per Dimmer regulierbare Lampen lassen Ihr Schlafzimmer noch gemütlicher wirken.

Damit Sie es richtig kuschelig haben, empfehlen wir schöne Bettwäsche - aus flauschigem Biber im Winter, Linon oder Microfaser im Sommer, und wenn es richtig edel sein soll aus Satin.

Unsere innere Uhr stimmt nicht genau mit dem Tag überein, sie hält an einem Rhythmus von etwa 25 bis 26 Stunden fest. Umso mehr liebt sie feste Gewohnheiten. Auf ein unstetes Leben reagiert der Körper sehr sensibel. Das wirkt sich zum Beispiel negativ auf den Tiefschlaf aus. Hier hilft es, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und – noch wichtiger – aufzustehen. Das ist nicht ganz einfach, denn wer unter der Woche früh zur Arbeit muss, schläft am Wochenende gern lange aus.

Auf eine solche Verschiebung reagiert unsere innere Uhr leider sofort: Je länger Sie am Wochenende liegen bleiben, desto schwerer fällt Ihnen das Aufstehen am Montag. In den nächsten Tagen gewöhnen Sie sich an den frühen Rhythmus, am Samstag bleiben Sie wieder länger im Bett – ein einziger Kreislauf. Den können Sie durchbrechen, indem Sie auch am Wochenende etwa zur gleichen Zeit aufstehen. Gönnen Sie sich lieber am Nachmittag ein kleines Nickerchen oder gehen Sie früher ins Bett, falls Sie sich müde fühlen.

Vor der Arbeit eine Stunde Frischluft und ein kleiner Spaziergang machen munter! „Das schaffe ich zeitlich gar nicht“, sagen Sie? Dann können Sie sich alternativ nach dem Aufstehen von künstlichem Sonnenlicht am Frühstückstisch beleuchten lassen. Oder Sie besorgen sich eine spezielle Lampe für Ihr Büro. Wenn Sie am Abend länger durchhalten möchten, sollten Sie sich dem Licht auch zu späterer Stunde aussetzen.

Mit der künstlichen Sonne können Sie Ihre innere Uhr aber weder vollständig überlisten noch eine ungesunde Lebensweise ausgleichen. Wird das System zum Beispiel durch Schicht- oder Nachtarbeit überstrapaziert, hilft das helle Kunstlicht zwar, Schlaf und Munterkeit leiden aber dennoch.

Sie möchten Ihren Schlaf optimieren? Dann haben wir ein paar Tipps für Sie:

• Gehen Sie mehrere Abende hintereinander eineinhalb Stunden früher ins Bett als gewöhnlich. Solange Ihnen Schlaf fehlt, dürfte es Ihnen – nach einer kleinen Umgewöhnungsphase – nicht schwer fallen, früher einzuschlafen.
• Versuchen Sie herauszufinden, nach wie viel Stunden Schlaf Sie sich am Ausgeruhtesten fühlen.
• Gönnen Sie sich möglichst immer so viel Schlaf, wie Sie brauchen.
• Zu viel Schlaf ist ebenso ungesund wie zu wenig. Wer sein persönliches Optimum überschreitet, schläft danach nur noch flach und unruhig. Wer viel zu lange schläft, gerät am Morgen sogar wieder in eine Tiefschlafphase. Dadurch kommt die innere Uhr vollkommen durcheinander, und Sie wachen wie gerädert auf.
• Halten Sie die Zeit im Bett so knapp wie möglich. Dadurch verlängern Sie die erholsame Tiefschlafphase zu Beginn der Nacht. Sie fühlen sich nicht nur fitter und abends wacher, sondern haben außerdem noch mehr Zeit, um den Tag zu genießen.

Sie können öfter nicht einschlafen oder liegen nachts stundenlang wach? Damit sind Sie nicht allein. Denn viele Menschen haben Probleme, abends zur Ruhe zu kommen. Oft können Sie mit ganz einfachen Methoden Abhilfe schaffen, manchmal sorgt die Änderung bestimmter Gewohnheiten für Entspannung. Um Ihnen zu einem wohltuenden Schlaf zu verhelfen, haben wir eine Vielzahl an Tipps, Tricks und Vorschlägen gesammelt. Vielleicht ist ja genau der richtige Tipp für Sie darunter.

Hinlegen, Licht ausmachen, einschlafen – das gelingt leider nicht immer. Mit der richtigen Ausstattung verbessern Sie Ihre Chancen auf ein schnelles Einschlafen und gutes Durchschlafen erheblich:

1. Wer sein Bett als Fernsehsofa, Lesesessel oder Esstischersatz benutzt, kommt dort schlecht zur Ruhe.
2. Eine gute Matratze und ein hochwertiger Lattenrost sind Grundvoraussetzungen für einen guten Schlaf. Sparen Sie nicht an der Matratze, auf der Sie ein Drittel Ihres Lebens verbringen. Um Ihrem Körper etwas Gutes zu tun, investieren Sie in eine hochwertige Matratze. Denn nur wer entspannt liegt, kann auch gut schlafen.
3. Passen Sie Bettwäsche und Bettdecke der Jahreszeit an. Das klingt fast banal, ist aber enorm wichtig: Denn wer unter einer zu warmen Decke liegt, schiebt diese im Schlaf unbewusst zur Seite, so dass die Schultern entblößt sind. Wer unter einer dünnen Decke friert, verkrampft im Schlaf.
4. Schlafexperten empfehlen eine Raumtemperatur zwischen 18 und 21 Grad. Die Wohlfühl-Temperatur im Schlaf liegt etwas höher, zwischen 23 und 29 Grad. Tragen Sie deshalb leichte Nachtwäsche aus Naturfasern.

Sie brauchen kein Yogameister zu sein, um abends zur Ruhe zu kommen. Wir haben ein paar Tipps für Sie, mit denen Sie ganz einfach entspannen können:

1. Setzen Sie sich rechtzeitig vor dem Schlafengehen einen Termin, an dem Sie aufhören zu arbeiten oder sich mit Problemen auseinanderzusetzen. Schalten Sie gedanklich auf Freizeit um.
2. Sorgen Sie für einen gleichmäßigen Rhythmus und eine ruhige Atmosphäre, wenn Sie ins Bett gehen. Hilfreich ist, sich kurz vor dem Einschlafen keiner Reizüberflutung durch Fernsehen oder laute Musik auszusetzen.
3. Schaffen Sie sich ein Ritual, das jeden Abend gleich ablaufen sollte. Trinken Sie eine Tasse grünen Tee, kuscheln Sie mit Ihrem Partner oder rufen Sie sich die positiven Erlebnisse des Tages ins Gedächtnis.
4. Überzeugen Sie sich, dass der Wecker gestellt und alles für den nächsten Tag vorbereitet ist.
5. Wenn Sie nicht gleich einschlafen können, machen Sie eine Entspannungsübung. Indem Sie gedanklich in eine Art Ruhemodus schalten, lauern Sie nicht mehr darauf, einzuschlafen
6. Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr: Der Blick auf den Wecker löst automatisch negative gedankliche ("Schon 4 Uhr: Jjetzt kann ich sowieso nicht mehr einschlafen.") und körperliche Reaktionen, wie Anspannung, aus und lässt sie Sie endgültig nicht mehr unbefangen schlummern. Drehen Sie Ihren Wecker am besten so, dass Sie die Uhrzeit gar nicht sehen können.

Sie wälzen sich oft schlaflos im Bett? Das kann an falscher Ernährung liegen. Wir haben folgende Tipps für Sie:

1. Meiden Sie in den letzten drei Stunden, bevor Sie schlafen gehen, große und schwere Mahlzeiten. Denn mit vollem Magen schläft es sich schlecht. Nehmen Sie frühzeitig eine leichte Abendmahlzeit zu sich.
2. Aufputschende Getränke wie Kaffee oder Cola regen den Kreislauf an und verhindern, dass Sie zur Ruhe kommen. Trinken Sie am besten ab 16 Uhr keinen Kaffee, Cola oder schwarzen Tee mehr.
3. Alkohol verursacht weniger Probleme beim Einschlafen, senkt dafür aber die Qualität des Schlafs und führt oft zu Durchschlafschwierigkeiten.

Es muss kein Hochleistungssport sein, aber ausreichende Bewegung am Tag sorgt für einen guten Nachtschlaf.

1. Bewegen Sie sich so oft wie möglich an der frischen Luft.
2. Sport am Abend ist nicht nur gut für das Allgemeinbefinden, sondern fördert gutes Einschlafen. Bevor Sie sich nach dem Sport schlafen legen, sollten Sie aber mindestens zwei Stunden warten.
3. Machen Sie einen Gute-Nacht-Spaziergang und lassen Sie dabei einfach ziellos Ihre Gedanken laufen. Viele Menschen können besser schlafen, wenn sie sich am Abend ein wenig die Beine vertreten haben.
4. Lüften Sie das Schlafzimmer, bevor Sie ins Bett gehen.

Überhitzte Räume ohne Sauerstoff oder ein eiskaltes Schlafzimmer können einen guten Schlaf beeinträchtigen. Hier sind einige Tipps für das optimale Schlafklima:

1. Sorgen Sie für ausreichende Luftfeuchtigkeit, denn eine trockene Raumluft kann sich ungünstig auf den Schlaf auswirken. 45 bis 65 Prozent relative Luftfeuchtigkeit sind für das Schlafzimmer optimal.
2. Topfpflanzen und Schnittblumen produzieren tagsüber zwar Sauerstoff, nachts stellen sie jedoch die Sauerstoffproduktion ein und geben stattdessen ungesundes Kohlendioxid ab. Stellen Sie deshalb im Schlafzimmer keine Pflanzen auf.
3. Verdunkeln Sie im Sommer tagsüber die Fenster, um Hitze auszusperren. Am besten sind Metallrollos, denn sie reflektieren Sonnenstrahlen. Nachts können Sie die Fenster öffnen und bei großer Hitze ein nasses Laken davorhängen. Schalten Sie alle Wärme abstrahlenden Elektrogeräte ab.
4. Sorgen Sie für eine ausreichende Sauerstoffzufuhr und lüften Sie vor dem Schlafengehen mindestens zehn Minuten gut durch. Bei einer Zimmertemperatur von 18 bis 21 Grad schläft man am besten.
5. Vor allem Frauen leiden oft unter kalten Füßen. Und die können auch gleich noch den Partner vom Einschlafen abhalten. Hier helfen ein warmes Fußbad vor dem Schlafengehen oder ein angewärmtes Kornkissen im Bett.
6. Ob Leuchtreklame, Straßenlaternen oder Autoscheinwerfer – Lichtquellen beeinträchtigen den Schlaf. Er wird unruhiger und ist weniger tief. Licht kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören, deshalb sollte Ihr Schlafzimmer gut abzudunkeln sein.
7. Durch Lärm werden die Stresshormone Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet, der Schlaf wird unruhig. Achten Sie deshalb darauf, dass Ihr Schlafzimmer vor Lärm geschützt ist. Im Notfall helfen Gehörschutzstöpsel

Wir geben Ihnen ein paar Tipps, die beim Einschlafen gute Dienste leisten können:

1. Ein nicht zu heißes Vollbad entspannt und ist eine gute Einschlafhilfe.
2. Trinken Sie vor dem Zubettgehen ein Glas heiße Milch mit Honig. Das beruhigt.
3. Aromatherapie: Stellen Sie Duftkerzen oder ein Duftlämpchen auf. Für guten Schlaf sorgen einige Tropfen Fichtennadel-, Lavendel- oder Melissenöl.
4. Legen Sie ruhige Musik auf. Optimal sind Songs mit etwa 60 bis 70 Beats pro Minute, denn dieses Tempo entspricht dem Herzschlag.
5. Die Farbe Blau wirkt beruhigend. Probieren Sie bei Einschlafproblemen eine kleine Farbtherapie: Kaufen Sie Schlafanzug, Bettwäsche und Vorhänge in kühlen Blautönen oder streichen Sie die Wände in beruhigenden Aqua-Farben.
6. „One apple a day keeps the doctor away“ – sogar ungegessen. Legen Sie einen frischen Apfel neben das Bett und atmen Sie ein. Der Duft fördert die Entspannung.
7. Schäfchen zählen - ein durchaus ernst gemeinter Tipp. Sie können auch Rehe, Bäume oder Autos zählen. Es kommt nur auf die Monotonie einer sich gleichförmig wiederholenden Bewegung an. Durch sie werden die Gedanken abgelenkt, der Geist kann entspannen und findet Ruhe.

Während des Schlafs schaltet der Körper auf eine andere Funktionsweise um. Viele Körperregionen, die tagsüber beansprucht werden, kommen nicht mehr oder auf andere Weise zum Einsatz. Unser Gehirn etwa räumt während des Schlafs auf. Es speichert am Vortag Gelerntes dauerhaft ab und löscht unwichtige Informationen. Unser Gedächtnis bildet sich im Ruhezustand aus, denn dann sind alle körpereigenen Systeme nur durch ein Minimum an Stress belastet. Diese optimale Situation ist nur während des Schlafs gegeben.

Wenn Sie eingeschlafen sind, nimmt die Herzfrequenz ab, der Blutdruck sinkt. Die Atmung wird regelmäßiger, flacher und langsamer, die Körpertemperatur sinkt bis in die frühen Morgenstunden ab. Ebenso wie unser Körper schaltet auch das Gehirn während des Schlafens nicht ab, sondern um: Träume lösen den „wachen“ Verstand ab. Der Schlaf ist somit keine reduzierte Form des Wachzustands, sondern ein komplexes Zusammenspiel verschiedener lebenswichtiger Körperfunktionen.

Kurz nach dem Zubettgehen befinden wir uns in einem ruhigen Wachzustand: Unser Gehirn ist noch relativ aktiv, unsere Augen bewegen sich und die Muskeln sind gespannt. Mit der Zeit verlangsamt sich die Gehirnaktivität, die Augen beginnen zu rollen, die Muskelspannung lässt nach. Die erste Tiefschlafphase endet normalerweise nach ein bis zwei Stunden.

Der normale Schlaf verläuft in Phasen, die sich mehrmals pro Nacht wiederholen. Man unterscheidet insgesamt fünf verschiedene Schlafstadien: Die Schlafstadien 1 und 2 werden als Leichtschlafstadien bezeichnet, die nachfolgenden Stadien 3 und 4 als Tiefschlafstadien. Das fünfte Schlafstadium ist der REM-Schlaf, der bei Erwachsenen etwa 20 bis 25 Prozent des Schlafs einnimmt. REM steht für Rapid Eye Movement - übersetzt „schnelle Augenbewegungen“ -, die in dieser Phase stattfinden. Dabei fällt die Muskelspannung vollkommen ab, nur die lebenswichtigen Muskeln wie Herz und Zwerchfell arbeiten weiter. Der REM-Schlaf ist Forschern immer noch ein Rätsel. Bekannt ist nur, dass wir in diesem Stadium besonders intensiv träumen.

Jeder Deutsche verbringt im Durchschnitt täglich etwas mehr als acht Stunden im Bett. Die übliche Schlafdauer eines Erwachsenen beträgt zwischen sechs und neuneinhalb Stunden. Schlafmediziner empfehlen eine Schlafdauer von sieben bis acht Stunden.


Neugeborene schlafen über den Tag verteilt ungefähr 16 Stunden. Dieses große Schlafbedürfnis nimmt mit der Zeit kontinuierlich ab, im Alter von drei Jahren schlafen die meisten Kinder dann endlich die Nacht durch und brauchen tagsüber nur noch einen Mittagsschlaf. Ab dem fünften Lebensjahr entfällt auch dieser. Bei jungen Erwachsenen macht der Tiefschlaf noch rund ein Viertel der gesamten Schlafenszeit aus. Je älter wir werden, desto geringer ist der Anteil an Tiefschlaf, und leider kann auch die Effizienz unseres Schlafes abnehmen: Es dauert länger, bis wir einschlafen, wir wachen leichter und häufiger auf und brauchen tagsüber hin und wieder ein Nickerchen.

Zahlreiche Mythen ranken sich um den Schlaf. Ist an ihnen tatsächlich etwas dran? Macht Schlaf schön? Schlafen wir bei Vollmond wirklich schlechter? Zählen die vor Mitternacht geschlafenen Stunden doppelt? Ist Schnarchen nur für die Beziehung schädlich oder wird auch die Gesundheit beeinträchtigt? Hier finden Sie Fakten zu den fünf am meisten verbreiteten Mythen.

Von wissenschaftlicher Seite aus gibt es für diese Theorie keinen Beweis. Da Licht erwiesenermaßen wach macht, liegt ein schlechterer Schlaf möglicherweise daran, dass in Vollmondnächten mehr Mondlicht ins Zimmer gelangt. Wahrscheinlich schlafen viele Menschen aber tatsächlich nur deshalb schlechter, weil sie an diesen Mythos glauben.

Bis zu einem gewissen Grad können wir versäumten Schlaf nachholen: Nach größeren Schlafverlusten kann sich in den nächsten Nächten eine Verlagerung zugunsten des Tief- und Traumschlafs einstellen. Dabei schlafen wir aber kaum mehr als zwei bis vier Stunden länger als gewöhnlich. Das hängt mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus zusammen, der von unserem individuellen Schlafbedarf und unserer inneren Uhr geprägt ist. Ein Schlafmarathon am Wochenende kann Defizite, die sich unter der Woche aufgebaut haben, also nur bedingt ausgleichen. Es ist sinnvoller, täglich eine Stunde mehr zu schlafen.

Wer nachts wach bleiben will, versucht oft, tagsüber vorzuschlafen. Dadurch verändert sich jedoch die Schlafstruktur, der fehlende Tiefschlaf mindert die Erholung. Vorschlafen funktioniert also fast gar nicht.

Der für die Erholung wichtige Tiefschlaf findet innerhalb der ersten beiden Stunden unserer Nachtruhe statt — relativ unabhängig davon, wann jemand zu Bett geht. Ob man sich also um 23 Uhr oder um 1 Uhr ins Bett legt, spielt keine große Rolle. Wer erst um Mitternacht einschläft, erlebt den gesunden Schlaf lediglich später als derjenige, der früher zu Bett gehen. Generell ist die erste Hälfte des Nachtschlafs am wichtigsten, denn hier liegen besonders viele Tiefschlafanteile. Ob diese erste Hälfte allerdings vor oder nach Mitternacht liegt, ist gleichgültig.

Viele Menschen sind vom nächtlichen Schnarchen des Partners genervt. Meistens ist das laute Sägen harmlos. Es kann aber ein Hinweis auf eine gefährliche Krankheit namens Schlafapnoe sein, besonders wenn der Schnarcher an großer Tagesmüdigkeit leidet. Er atmet im Schlaf mit langen Unterbrechungen, was zu Sauerstoffmangel führen kann. Einige Betroffene erwachen in der Nacht und hecheln nach Luft, andere nehmen den Sauerstoffmangel gar nicht wahr. Schlafapnoe reduziert den Sauerstoffanteil im Blut und kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Übermäßige Müdigkeit am Tag kann eine Folge von Schlafmangel, aber auch von einer Schlafkrankheit wie Narkolepsie oder Schlafapnoe sein. Davon Betroffene sind immer müde, auch wenn sie lange genug geschlafen haben. Wer sich dieser Krankheiten nicht bewusst ist, kann für sich und andere zur Gefahr werden, etwa durch Sekundenschlaf beim Autofahren oder plötzliche Unaufmerksamkeit am Arbeitsplatz. Schlafmediziner nennen dieses Krankheitsbild „Nicht erholsamer Schlaf“.

Schlafstörungen gehören zu den am weitesten verbreiteten Volkskrankheiten: Allein in Deutschland leiden etwa 10 Prozent der Bevölkerung an akuten Schlafstörungen. Eine behandlungsbedürftige Schlafstörung liegt vor, wenn innerhalb eines Monates die Schlafqualität in vier Nächten pro Woche so beeinträchtigt ist, dass Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und Lebensfreude erheblich gestört sind. Was können die Ursachen dafür sein?

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum unter Schlafstörungen leiden, gewöhnt sich Ihr Körper daran, in liegender Stellung wach zu bleiben. Das ist von der Natur nicht so gewollt. Nach eigenen Angaben finden 51 Prozent aller Frauen und 37 Prozent aller Männer keine echte Nachtruhe. Sie werden hellwach, sobald sie sich ins Bett legen, wachen mitten in der Nacht auf und können dann nicht mehr einschlafen. Die Folge: Sie erwachen müde, fühlen sich wie gerädert und kommen kaum durch den Tag. Die Sorge wächst, im Beruf zu versagen und der Gesundheit zu schaden.

Solange durchwachte Nächte kein Dauerzustand sind, gibt es aber keinen Grund zur Sorge: Das Schlafbedürfnis ist individuell verschieden, nicht jeder benötigt acht Stunden Schlaf. Und gelegentlich mal eine schlechte Nacht zu haben, ist vollkommen normal. Das kann etwa an ungewohnten Geräuschen, Mondlicht, spätem Essen, Alkohol oder Ärger mit dem Chef liegen.

Eine echte Schlafstörung liegt vor, wenn

• Sie an mindestens vier Tagen in der Woche länger als 30 Minuten zum Einschlafen oder - nach nächtlichem Erwachen - zum Wiedereinschlafen benötigen.
• die Beschwerden länger als einen Monat andauern.
• Dauer und Ausmaß der Ein- oder Durchschlafstörung in keinem Verhältnis zur eigentlichen Ursache stehen (zum Beispiel Leistungsdruck, vorübergehender Stress in Beruf oder Privatleben).
• die Beschwerden auch dann nicht nachlassen, sobald die ursprünglichen Auslöser nicht mehr bestehen.
• Ihre Tagesbefindlichkeit stark beeinträchtigt ist: Sie fühlen sich müde, gereizt, überfordert, antriebslos und in Ihrem Konzentrations- und Leistungsvermögen deutlich eingeschränkt.
• Sie trotz Müdigkeit auch am Tag nicht in den Schlaf finden.
• die Angst davor, nicht einschlafen zu können, einen immer breiteren Raum einnimmt und sich zu einer regelrechten Bett- und Nachtangst steigert.

Es gibt unterschiedliche Faktoren, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können. Sie lassen sich in drei Ursachenbereiche aufteilen:

Ungünstige äußere Bedingungen

• Geräusche
• ein ungenügend abgedunkelter Schlafraum
• eine zu hohe oder zu niedrige Raumtemperatur (optimal sind 18 bis 21 °C)
• ein unbequemes Bett
• eine unpassende Bettdecke
• Schnarchen des Partners oder eventuell auch ein eigenes, sehr lautes Schnarchgeräusch
• Schichtarbeit
• häufige Reisen mit Zeitzonenwechsel und ein daraus folgender Jetlag

Verhaltensweisen mit negativem Einfluss auf den Schlaf

• koffeinhaltige Getränke nach 16 Uhr
• größere Mahlzeiten nach 18 Uhr
• übermäßiger Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen: Ein „Schlummertrunk“ kann zwar das Einschlafen fördern, hilft aber nicht beim Durchschlafen.
• Fernsehen oder andere geistig anregende Beschäftigungen vor dem Schlafengehen

Vorübergehende psychosoziale Überlastungen:

• Beziehungsprobleme
• Stress
• Prüfungsangst

Ein gestörter Schlaf wirkt sich spürbar auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit aus. Die häufigsten Beschwerden sind

• Müdigkeit, Schläfrigkeit und Erschöpfung
• Konzentrationsstörungen
• innere Unruhe
• Reizbarkeit
• Angst
• Kopfschmerzen und Muskelschmerzen
• Frösteln

Viele Menschen mit Schlafstörungen fühlen sich generell unwohl und empfinden sich als antriebsschwach. Manche schlafen sogar tagsüber, ohne es zu wollen, immer wieder ein.

Wer seinen Schlaf verbessert, kann andere Erkrankungen oftmals verhindern, abmildern oder sogar ganz heilen.

Ein Merkmal der Schlafapnoe sind nächtliche Atemaussetzer, die pro Nacht über 600-mal auftreten können. Sie äußern sich meist durch lautes und unregelmäßiges Schnarchen. Um sich vor einem drohenden Ersticken zu schützen, reagiert der Körper darauf mit einer Weckreaktion, die allerdings unbemerkt bleiben kann. Ein erholsamer Schlaf ist so nicht mehr möglich, die Folgen sind eine permanente Tagesmüdigkeit und eine Einschlafneigung mitten am Tag. In Deutschland leiden etwa 4 Millionen Menschen an Schlafapnoe. 95 Prozent wissen allerdings nichts von ihrer Erkrankung

Narkolepsie wird im Volksmund „Schlafkrankheit“ genannt. Die Ursache für diese Art der Schlafstörung ist eine Fehlfunktion der Schlaf-Wach-Regulierung, deren Zentren im Hirnstamm und Mittelhirn liegen. Narkolepsie tritt oftmals in Verbindung mit einer Schädel-Hirn-Verletzung, einem Hirntumor oder einer Hirnhautentzündung auf.

Damit sich unser Körper von den Anstrengungen des Tages erholen kann, brauchen wir den Schlaf. Für die Erholung von Bandscheiben und Rückenmuskulatur ist eine gute Schlafqualität entscheidend. Circa 80 Prozent aller Menschen in Deutschland leiden mindestens einmal im Leben an Rückenschmerzen. Hier bekommen Sie Tipps, wie Sie Ihre Wirbelsäule richtig betten, damit sich Ihr Rücken im Schlaf entspannen kann.

Um Rückenschmerzen zu vermeiden und den Rücken im Schlaf zu entspannen, ist es wichtig, die Wirbelsäule richtig zu lagern. Sie muss im Schlaf ausreichend gestützt werden, ihre natürliche Form in jeder Schlafposition behalten können und darf nicht zu sehr in die Matratze einsinken.

Das richtige Bett:
Eine wichtige Voraussetzung für einen gesunden Schlaf ist ein auf die persönlichen Körpermaße abgestimmtes Bett. Betten und Matratzen sollten mindestens einen Meter breit und 25cm länger als Ihr Körper sein. Nur so haben Sie genügend Raum für die etwa 20 bis 60 Lageänderungen während der Nacht.

Die richtige Matratze:
Ihre Matratze sollte so beschaffen sein, dass Schultern und Hüften weit genug abgesenkt, gleichzeitig jedoch ausreichend gestützt werden und nicht ganz versinken. So können sich alle Körperteile entspannen. Sinken einzelne Körperpartien zu stark ein, ist die Bewegungsfreiheit im Schlaf sehr eingeschränkt.

Wenn Sie ein neues Bett oder eine neue Matratze kaufen, sollten Sie folgende individuelle Faktoren berücksichtigen:

• Ihre Körpergröße und Ihr Körpergewicht
• Ihre bevorzugte Schlafposition
• Druckempfinden
• Wärmebedarf und Schwitzverhalten
• Allergien und Krankheiten, wie beispielsweise Herz-Kreislauf- oder Magenbeschwerden, Entzündungen und Rückenprobleme

Meist wird ein ruhiger Schlaf mit einem „bewegungslosen" Schlaf gleichgesetzt, sich oft zu drehen wird als eine Schlafstörung fehlinterpretiert. Dabei ändert jeder Mensch seine Schlafposition 60 bis 80-mal pro Nacht. Dadurch können sich die Muskeln ausreichend entspannen und die Bandscheiben regenerieren. Für unseren Körper ist es also unbedingt erforderlich, dass wir uns während des Schlafs drehen und „in Bewegung bleiben".

Eine zu weiche Matratze, in die Sie so tief einsinken, dass Sie sich kaum noch bewegen können, behindert die nächtliche Erholung Ihres Körpers. Indirekt schadet sie außerdem den Bandscheiben, denn die diese sind auf eine regelmäßige Bewegung angewiesen. Sie enthalten Flüssigkeit und unterliegen einem permanenten Flüssigkeitsaustausch: Druck bewirkt einen Flüssigkeitsverlust, im Liegen nimmt die Bandscheibe wieder Flüssigkeit auf.

In einer liegenden Position sollten Wirbelsäule und Muskulatur entlastet und entspannt sein. Dafür ist die Bauchlage eher ungeeignet, denn der Rücken bildet ein Hohlkreuz, und der Kopf wird überdehnt. Das kann zu Verspannungen im Nacken und in den Schultern führen. Rückenschläfer können sich ein Kissen unter die Knie legen, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten und einem Hohlkreuz vorzubeugen. Schlafen Sie bevorzugt in der Seitenlage, können Sie sich ein Kissen zwischen die Knie legen. Dadurch wird eine Schiefstellung des Beckens korrigiert.

Bei akuten Rückenschmerzen, etwa durch einen Bandscheibenvorfall oder Hexenschuss, sorgt das Schlafen auf dem Rücken im Stufenbett für Entlastung.